③专门性热身
运动员训练都会根据自己所锻炼的内容安排专门性热身,例如短跑训练时会用高抬腿,后蹬腿等方式热身。它主要能让神经系统更兴奋,从而进入运动状态。
对于一般的健身者,可以先用轻重量慢速度的刺激所锻炼部位,例如练胸可以先用空杠铃卧推,然后慢慢增加重量。
④动态活动
动态活动是指在专门性热身后,用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好的提高神经兴奋性,增强运动能力。但动态活动的力度和活动范围要循序渐进,不然反倒会增加肌肉损伤的风险。
震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。
一般热身后身体的状态可持续50分钟左右,所以尽量在此时间内完成锻炼任务,这样能有能好的健身效果,也能大大减少受伤的风险。